Nu vrei sa petreci ore in sir la sala de sport, insa iti doresti sa ai o silueta de invidiat si sa fii in forma. Pentru acest lucru nu trebuie insa sa faci mari eforturi – o sedinta de 30 de minute, de cateva ori pe saptamana poate face minuni. Trebuie insa sa ai in vedere ca vei obtine rezultate optime doar daca ai randamentul necesar.
Avertisment:
Inainte de a urma un program intensiv de miscare, este bine sa consulti sfatul medicului. De cele mai multe ori, acesta nu iti va fi recomandat in cazul afectiunilor cardiace sau a altor probleme de sanatate, decat sub stricta observatie a personalului specializat.
In rest, te invatam sa obtii rezultate spectaculoase, in timp scurt. Iata ce ai de facut:
1. Limiteaza-ti sedintele la 30-40 de minute
Pentru a obtine un maximum de performanta intr-un timp scurt (30-40 de minute), trebuie sa sporesti intensitatea exercitiului.
2. Fa sedinte de inalta intensitate
Daca esti incepatoare, este bine sa o iei usor. Daca alergi sau faci bicicleta, de exemplu, pregateste-te fizic cu ceva timp inainte de a incepe acest program intensiv, pentru a castiga in rezistenta. Apoi, sporeste intensitatea pentru a spori si eficacitatea sedintei.
3. Consuma proteine pentru musculatura
Multe dintre noi nu acordam o importanta prea mare proteinelor, de care muschii au nevoie pentru a se construi armonios. Daca si tu faci parte din aceasta categorie, ei bine, in acest mod nu vei obtine randamentul de care ai nevoie. Consuma proteine pentru tonifierea musculaturii, nu le mai evita!
4. Bea multa apa!
Asigura-te ca bei suficienta apa pe toata durata zilei: cel putin 2 litri, in mod regulat. Corpul are nevoie de cateva ore pentru a asimila apa.
5. Glucidele, principalul carburant al organismului!
Nici glucidele nu trebuie sa lipseasca din alimentatia ta zilnica, pentru ca organismul sa-ti functioneze la cote maxime! Mai ales daca esti o adepta a sedintelor intensive de aerobic, ai nevoie de acestea pentru a-ti mentine energia: alege o banana, aceasta reprezinta o importanta sursa de glucide.
6. Un meniu sanatos inainte si dupa antrenament
Este de preferat sa alegi o combinatie de proteine/ glucide chiar inainte si dupa efortul fizic. Inainte de antrenament, aceasta combinatie face sa sporeasca fluxul de aminoacizi ce alimenteaza muschii in timpul antrenamentului, oferindu-le carburantul de care au nevoie. Dupa sedinta de antrenament, la 60-90 minute, aceasta combinatie stimuleaza cresterea masei musculare.
7. Ridicari mai lungi
Majoritatea contracta muschii usor, eliberandu-i apoi rapid. Insa daca vei cobori la fel de usor greutatea la fel ca la ridicare, iti vei optimiza fiecare miscare. Ridica si coboara timp de 5 secunde pentru fiecare segment.
8. Foloseste greutati mai mari
La inceput, este bine sa folosesti greutati mai mici pentru incalzire. Pe parcurs, foloseste insa greutati din ce in ce mai mari. Acestea, in combinatie cu o miscare corect executata, te vor ajuta sa obtii rezultate mai bune, intr-o perioada mai mica de timp.
9. O serie de ridicari, in loc de 2-3!
In loc sa faci 2-3 serii, asa cum multi obisnuiesc, sporeste-ti eficienta facand doar o serie de exercitii, cu greutati mai mari, pana ce simti ca nu mai poti.
10. Exercitii combinate
In loc sa iti limitezi musculatura cu exercitii cum ar fi flexarea bicepsilor, iti poti imbunatati performanta efectuand exercitii care antreneaza mai multe grupe de muschi in acelasi timp. Cu numai cateva exercitii bine alese, iti poti lucra tot corpul intr-o singura sedinta. In acest sens, extrem de eficiente sunt: genoflexiunile, fandarile laterale, abdomenele, tractiunile.
Urmărește-ne și pe Google News
