Ce este postul intermitent și cum te poate ajuta să slăbești și să îți îmbunătățești sănătatea

Rezumat:

Ce este postul intermitent?	Postul intermitent este un model alimentar care presupune alternarea între perioade de abstinență de la alimente și perioade de alimentație normală.
Ce beneficii are postul intermitent?	Postul intermitent poate contribui la scăderea în greutate, la reglarea metabolismului, la reducerea inflamației, la stimularea imunității și la prevenirea unor boli cronice.
Ce tipuri de post intermitent există?	Există mai multe tipuri de post intermitent, cum ar fi: 16/8, 5:2, 24 de ore, alternativ, războinic sau religios.
Cui i se recomandă postul intermitent?	Postul intermitent poate fi benefic pentru majoritatea adulților sănătoși, dar nu este recomandat pentru copii, adolescenți, femei însărcinate sau care alăptează, persoane cu diabet de tip 1 sau cu alte afecțiuni medicale.
Cum se face postul intermitent corect?	Pentru a face postul intermitent corect, este important să se respecte un program regulat, să se consume suficientă apă și să se aleagă alimente sănătoase și echilibrate în perioadele de alimentație.

Introducere

Postul intermitent sau intermittent fasting este una dintre cele mai populare tendințe în materie de nutriție și sănătate. Acesta nu este o dietă în sensul tradițional al cuvântului, ci mai degrabă un stil de viață care implică alternarea între perioade de post, în care nu se consumă alimente sau se limitează semnificativ aportul caloric, și perioade de alimentație normală.

Acest concept nu este nou, ci se bazează pe practici străvechi ale oamenilor care trebuiau să se adapteze la condițiile de mediu și la disponibilitatea resurselor alimentare. De asemenea, postul are o dimensiune spirituală și religioasă pentru multe culturi și tradiții din lume.

În ultimii ani, postul intermitent a câștigat popularitate datorită numeroaselor studii științifice care au arătat că acesta poate avea beneficii remarcabile pentru sănătate și pentru controlul greutății. În acest articol, vom explica ce este postul intermitent, ce beneficii are, ce tipuri de post intermitent există și cum se face corect.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent reprezintă un model alimentar caracterizat de perioade alternative de abstinență de la alimente (fasting) și perioade de consum alimentar normal (feeding). Durata și frecvența acestor perioade pot varia în funcție de tipul de post intermitent ales.

Practic, toți oamenii fac post alimentar în fiecare noapte, în timpul somnului. Însă postul intermitent presupune o durată mai lungă de fasting, precum și un orar stabil al acestuia. Cu alte cuvinte, prelungind postul alimentar din timpul nopții pe parcursul zilei sau alternând zilele cu și fără mâncare, putem obține intermittent fasting.

Principiul de bază al postului intermitent se bazează pe ideea că organismul uman este adaptat să funcționeze eficient atât în perioade de abundență alimentară, cât și în perioade de lipsă a hranei. Prin alternarea perioadelor de consum alimentar cu cele de post, postul intermitent ar putea avea beneficii asupra sănătății.

În timpul perioadelor de post, organismul are timp să se regenereze și să reaplice procesele naturale de detoxifiere. Acest lucru poate contribui la reducerea inflamației, îmbunătățirea sensibilității la insulină și stimularea producției de hormoni de creștere. În timpul perioadelor de alimentație, organismul primește nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa optim.

Ce beneficii are postul intermitent?

Postul intermitent poate avea beneficii multiple pentru sănătate, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Unele dintre aceste beneficii sunt:

• Scăderea în greutate: Postul intermitent poate ajuta la scăderea în greutate prin reducerea aportului caloric și prin creșterea arderii grăsimilor. De asemenea, postul intermitent poate influența nivelurile hormonale care reglează apetitul și metabolismul, cum ar fi insulina, leptina și grelina. Astfel, postul intermitent poate reduce senzația de foame și poate crește senzația de sațietate.
• Reglarea metabolismului: Postul intermitent poate îmbunătăți funcția metabolică prin optimizarea utilizării glucozei și a grăsimilor ca surse de energie. Postul intermitent poate crește rata metabolică bazală, adică numărul de calorii pe care le arde organismul în repaus. De asemenea, postul intermitent poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, adică capacitatea celulelor de a răspunde la hormonul care transportă glucoza din sânge în țesuturi. Acest lucru poate preveni sau ameliora rezistența la insulină, care este un factor de risc pentru diabet și alte boli metabolice.
• Reducerea inflamației: Postul intermitent poate reduce inflamația cronică, care este asociată cu multe boli degenerative, cum ar fi bolile cardiovasculare, bolile autoimune, bolile neurodegenerative sau cancerul. Postul intermitent poate scădea nivelurile unor markeri inflamatori, cum ar fi proteina C reactivă, interleukina 6 sau factorul de necroză tumorală alfa. De asemenea, postul intermitent poate stimula producția de antioxidanți endogeni, cum ar fi glutationul sau superoxid dismutaza, care protejează celulele de stresul oxidativ.
• Stimularea imunității: Postul intermitent poate stimula sistemul imunitar prin activarea unor mecanisme de apărare celulară. Unul dintre aceste mecanisme este autofagia, care este procesul prin care celulele elimină componentele deteriorate sau inutile și le reciclează pentru a produce noi molecule funcționale. Autofagia poate preveni acumularea de deșeuri celulare, care pot declanșa inflamația și disfuncția celulară. De asemenea, postul intermitent poate induce producția de celule stem hematopoietice, care sunt celule progenitoare pentru toate tipurile de celule sanguine, inclusiv cele implicate în răspunsul imun.
• Prevenirea unor boli cronice: Postul intermitent poate preveni sau întârzia apariția unor boli cronice legate de îmbătrânire sau de stilul de viață nesănătos. Unele dintre aceste boli sunt: diabetul de tip 2, obezitatea, hipertensiunea arterială, dislipidemia, ateroscleroza, infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral, demența, Alzheimer, Parkinson sau cancerul. Postul intermitent poate avea efecte benefice asupra acestor boli prin reducerea factorilor de risc (greutate corporală excesivă, rezistență la insulină, inflamație cronică), prin îmbunătățirea funcțiilor organice.

Ce tipuri de post intermitent există?

Există mai multe tipuri de post intermitent, care se diferențiază prin durata și frecvența perioadelor de post și de alimentație. Unele dintre cele mai cunoscute și utilizate tipuri de post intermitent sunt:

• 16/8: Acest tip de post intermitent presupune restricționarea consumului alimentar la o fereastră de 8 ore pe zi, urmată de o perioadă de post de 16 ore. De exemplu, se poate mânca între orele 12:00 și 20:00, iar apoi se postește până la ora 12:00 a zilei următoare. Acest tip de post intermitent este unul dintre cele mai ușor de urmat, deoarece se poate adapta la programul zilnic al fiecăruia. De asemenea, acest tip de post intermitent poate fi combinat cu alte tipuri, cum ar fi cel de 24 de ore sau cel alternativ.
• 5:2: Acest tip de post intermitent presupune consumarea a 25% din necesarul caloric zilnic (aproximativ 500-600 de calorii) în două zile neconsecutive pe săptămână, iar în restul zilelor se mănâncă normal. De exemplu, se poate posti luni și joi, iar în celelalte zile se poate mânca fără restricții. Acest tip de post intermitent este mai dificil de urmat decât cel anterior, dar poate avea beneficii mai mari pentru sănătate. Totuși, este important să se aleagă alimente sănătoase și să se evite supraalimentarea în zilele normale.
• 24 de ore: Acest tip de post intermitent presupune abstinența totală de la alimente pentru o perioadă de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână. De exemplu, se poate posti de la micul dejun până la micul dejun al zilei următoare, sau de la prânz până la prânz. Acest tip de post intermitent este unul dintre cele mai dificile, dar și cele mai eficiente pentru scăderea în greutate și pentru îmbunătățirea sănătății. Însă, este esențial să se consume suficientă apă și să se evite efortul fizic intens în timpul postului.
• Alternativ: Acest tip de post intermitent presupune alternarea zilelor cu consum alimentar normal cu zilele cu consum redus sau nul de alimente. De exemplu, se poate mânca normal o zi și se poate posti complet sau parțial a doua zi. Acest tip de post intermitent este similar cu cel 5:2, dar cu o frecvență mai mare a perioadelor de post. Acest tip de post intermitent poate fi benefic pentru sănătate, dar poate fi greu de susținut pe termen lung.
• Războinic: Acest tip de post intermitent presupune consumarea a puține fructe și legume crude pe parcursul zilei și a unei mese mari și bogate în proteine și grăsimi sănătoase seara. De exemplu, se poate mânca doar un măr și o salată verde în timpul zilei și se poate savura o friptură cu legume la grătar seara. Acest tip de post intermitent este inspirat din modul de alimentație al războinicilor antici, care trebuiau să fie agili și vigilenți în timpul zilei și să se hrănească abundent noaptea. Acest tip de post intermitent poate fi benefic pentru creșterea masei musculare și pentru reducerea grăsimii corporale.
• Religios: Acest tip de post intermitent presupune respectarea unor reguli alimentare impuse de anumite credințe sau tradiții religioase. De exemplu, musulmanii practică postul Ramadan, care presupune abstinența de la alimente și băuturi de la răsărit până la apus, timp de o lună. De asemenea, creștinii practică postul Paștelui, care presupune renunțarea la carne și alte alimente de origine animală în anumite zile dinaintea sărbătorii. Acest tip de post intermitent are o dimensiune spirituală și morală, dar poate avea și beneficii pentru sănătate, dacă este făcut corect și cu moderație.

Cum se face postul intermitent corect?

Pentru a face postul intermitent corect și pentru a beneficia de efectele sale pozitive, este important să se respecte câteva reguli și recomandări. Iată câteva dintre ele:

• Alegeți un tip de post intermitent potrivit pentru voi: Nu există un tip de post intermitent universal valabil, ci fiecare persoană trebuie să își găsească varianta care i se potrivește cel mai bine, în funcție de obiectivele, preferințele și stilul de viață. De exemplu, dacă sunteți o persoană matinală și vă place să luați micul dejun, puteți opta pentru un tip de post intermitent care vă permite să mâncați dimineața, cum ar fi cel 16/8 sau cel 5:2. Dacă sunteți o persoană nocturnă și vă place să luați cina târziu, puteți opta pentru un tip de post intermitent care vă permite să mâncați seara, cum ar fi cel războinic sau cel religios. Dacă sunteți o persoană flexibilă și vă place să experimentați, puteți opta pentru un tip de post intermitent care vă oferă mai multă varietate, cum ar fi cel de 24 de ore sau cel alternativ.
• Respectați un program regulat: Pentru a obține rezultate optime, este important să respectați un program regulat al perioadelor de post și de alimentație, fără a face excepții sau modificări frecvente. Acest lucru vă va ajuta să vă sincronizați ritmul circadian și să vă reglați metabolismul. De asemenea, acest lucru vă va ajuta să vă formați o rutină și să vă mențineți motivația. În plus, acest lucru vă va ajuta să evitați confuzia și tentația de a renunța la postul intermitent.
• Consumați suficientă apă: Pentru a evita deshidratarea și pentru a susține funcțiile vitale ale organismului, este esențial să consumați suficientă apă în timpul perioadelor de post. Apa nu are calorii și nu întrerupe postul, ci dimpotrivă, vă ajută să eliminați toxinele și să vă mențineți hidratați. De asemenea, apa vă poate ajuta să reduceți senzația de foame și să preveniți constipația. În general, se recomandă consumarea a cel puțin 2 litri de apă pe zi, dar acest necesar poate varia în funcție de greutatea corporală, activitatea fizică și temperatura ambientală. Pe lângă apă, puteți consuma și alte lichide fără calorii în timpul perioadelor de post, cum ar fi ceaiul verde, cafeaua neagră sau apa cu lămâie.
• Alegeți alimente sănătoase și echilibrate: Pentru a beneficia de toți nutrienții necesari organismului și pentru a evita deficiențele sau carentele nutriționale, este important să alegeți alimente sănătoase și echilibrate în perioadele de alimentație. Acest lucru înseamnă să includeți în dieta voastră alimente din toate grupele: proteine (carne slabă, pește, ouă, lactate, leguminoase), carbohidrați complecși (cereale integrale, fructe, legume), grăsimi sănătoase (nuci, semințe, ulei de măsline, avocado), vitamine și minerale (fructe și legume proaspete, verdețuri). De asemenea, este important să evitați sau să limitați consumul de alimente procesate, rafinate, bogate în zahăr, sare sau grăsimi nesănătoase. În plus, este important să vă adaptați porțiile și caloriile la nevoile voastre individuale, fără a vă supraalimenta sau a vă înfometa.
• Faceți mișcare moderată: Pentru a sprijini procesul de slăbire și pentru a vă menține tonusul muscular și cardiovascular, este recomandat să faceți mișcare moderată în timpul perioadelor de post intermitent. Mișcarea fizică vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii, să creșteți rata metabolică bazală, să îmbunătățiți sensibilitatea la insulină și să reduceți stresul. Totuși, nu este indicat să faceți efort fizic intens sau prelungit în timpul perioadelor de post, deoarece acest lucru v-ar putea epuiza rezervele de energie și v-ar putea provoca hipoglicemie, deshidratare sau leșin. De aceea, este bine să alegeți activități fizice ușoare sau moderate, cum ar fi mersul pe jos, alergatul ușor, înotul, ciclismul sau yoga.
• Ascultați-vă corpul: Pentru a face postul intermitent corect și pentru a evita efectele adverse sau complicațiile, este esențial să vă ascultați corpul și să vă respectați limitele. Postul intermitent nu trebuie să fie o sursă de suferință sau de frustrare, ci o modalitate de a vă îmbunătăți sănătatea și de a vă simți mai bine. Dacă simțiți că postul intermitent vă afectează negativ starea fizică sau psihică, dacă aveți simptome neplăcute sau dacă aveți probleme medicale care v-ar putea contraindica postul intermitent, nu ezitați să întrerupeți postul și să cereți sfatul unui medic sau al unui nutriționist.

Concluzie

Postul intermitent este un model alimentar care presupune alternarea între perioade de abstinență de la alimente și perioade de alimentație normală. Postul intermitent poate avea beneficii multiple pentru sănătate, cum ar fi scăderea în greutate, reglarea metabolismului, reducerea inflamației, stimularea imunității și prevenirea unor boli cronice. Există mai multe tipuri de post intermitent, care se diferențiază prin durata și frecvența perioadelor de post și de alimentație. Pentru a face postul intermitent corect și pentru a beneficia de efectele sale pozitive, este important să se respecte un program regulat, să se consume suficientă apă și să se aleagă alimente sănătoase și echilibrate.

Întrebări frecvente

1. Ce pot bea în timpul perioadelor de post?

R: În timpul perioadelor de post puteți bea apă, ceai verde, cafea neagră sau alte lichide fără calorii. Nu este recomandat să beți băuturi care conțin zahăr, îndulcitori artificiali, lapte sau alcool, deoarece acestea pot întrerupe postul și pot afecta metabolismul.

2. Ce se întâmplă dacă mănânc ceva în timpul perioadelor de post?

R: Dacă mâncați ceva în timpul perioadelor de post, veți întrerupe postul și veți pierde beneficiile acestuia. De aceea, este important să vă planificați bine mesele și să evitați tentațiile sau situațiile care v-ar putea face să mâncați în afara perioadelor de alimentație.

3. Cât timp trebuie să fac post intermitent pentru a vedea rezultate?

R: Nu există un răspuns unic la această întrebare, deoarece rezultatele depind de mai mulți factori, cum ar fi tipul de post intermitent ales, alimentația din perioadele de alimentație, activitatea fizică, greutatea inițială, vârsta, sexul sau starea de sănătate. În general, se recomandă să faceți post intermitent pentru cel puțin 4-6 săptămâni pentru a observa efecte vizibile asupra greutății corporale și a compoziției corporale. Totuși, efectele asupra sănătății pot apărea mai devreme sau mai târziu, în funcție de fiecare persoană.

4. Postul intermitent este sigur pentru toată lumea?

R: Nu, postul intermitent nu este sigur pentru toată lumea și nu este recomandat pentru anumite categorii de persoane. Postul intermitent nu este recomandat pentru copii, adolescenți, femei însărcinate sau care alăptează, persoane cu diabet de tip 1 sau cu alte afecțiuni medicale care necesită un aport alimentar regulat și echilibrat. De asemenea, postul intermitent nu este recomandat pentru persoane cu tulburări alimentare, cum ar fi anorexia sau bulimia, deoarece poate agrava simptomele și poate duce la complicații grave. Înainte de a începe postul intermitent, este bine să consultați un medic sau un nutriționist care vă poate evalua starea de sănătate și vă poate oferi sfaturi personalizate.

5. Postul intermitent este compatibil cu alte diete?

R: Da, postul intermitent este compatibil cu alte diete, atâta timp cât acestea sunt sănătoase și echilibrate. De exemplu, puteți combina postul intermitent cu o dietă mediteraneană, care este bogată în fructe, legume, cereale integrale, pește și ulei de măsline. Sau puteți combina postul intermitent cu o dietă ketogenică, care este bogată în grăsimi și proteine și săracă în carbohidrați. Totuși, trebuie să aveți grijă să nu restricționați prea mult aportul caloric sau nutrițional și să nu urmați diete extreme sau nesustenabile pe termen lung.

Urmărește-ne și pe Google News